?一日之計(jì)在于晨，一天的血糖能否控制好需要從一個(gè)“好”的早餐開始，那早餐應(yīng)該怎么吃，吃什么呢？

不吃早餐，或兩餐合一可行嗎？

糖尿病飲食講究定時(shí)定量，早餐在一日三餐中尤為重要。長時(shí)間空腹或短時(shí)間大量進(jìn)食會(huì)造成血糖波動(dòng)劇烈，血糖太高或太低都對(duì)血管健康不利。

如果糖友沒有按時(shí)吃早餐，基礎(chǔ)胰島素仍在工作，就可能導(dǎo)致血糖偏低，還很容易導(dǎo)致午餐、晚餐吃得過多，引起餐后血糖明顯升高，血糖波動(dòng)明顯。

研究發(fā)現(xiàn)，若忽略一餐不吃，下一餐的餐后血糖反而會(huì)飆高，這一現(xiàn)象我們稱之為“次餐現(xiàn)象”，所以無論再忙，都一定要吃早餐。

早餐應(yīng)該怎么吃？首要原則——定時(shí)定量

1.什么時(shí)候吃

一般來說，三餐時(shí)間都是固定的，生物鐘基因也掌握了這個(gè)規(guī)律，在熟悉的“飯點(diǎn)”分泌胰島素。因此并不存在一個(gè)最佳的早餐時(shí)間，大家不要較真于幾點(diǎn)吃早餐，更重要的是形成規(guī)律飲食。

“生物鐘基因”是指控制生物節(jié)律的基因，這里所指的“生物鐘基因”則是調(diào)節(jié)血糖和胰島素反應(yīng)的基因。

2.吃多少合適

“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，很好地概括了早餐在一日三餐中的比重，不僅要吃得飽，還要吃得好！那到底多少算是吃飽——攝入的熱量及營養(yǎng)素比例占全天總量的30%以上，最好能達(dá)到40%。

我們以普通成年女性為例，每天所需能量約1800kcal，早餐應(yīng)達(dá)到500kcal以上，具體就是：50~100g雜糧饅頭+1杯牛奶+1個(gè)雞蛋+100~200g拌菜

肯定有人忍不住想問，吃這么多，對(duì)血糖影響大不大？

顯然是多慮了，研究表明，同樣的食物，放在晚餐吃比放在早餐吃會(huì)引起更大的血糖及胰島素波動(dòng)，而且早上吃得飽可以降低午餐、晚餐的食欲，有助于血糖控制。

早餐主食種類如何選？

1.主食是基礎(chǔ)

主食（富含碳水化合物）作為主要的供能物質(zhì)，吃得過少，易引發(fā)酮癥。

長期不吃主食，胰島素敏感性也會(huì)下降，這之后，吃一點(diǎn)點(diǎn)淀粉類的食物，血糖都容易飆升。所以相比于不吃主食來控制血糖，學(xué)會(huì)怎么吃，延緩餐后血糖升高更為重要。

1）優(yōu)選低GI主食

GI（血糖生成指數(shù)）是反映食物引起血糖升高程度的指標(biāo)，GI值越大，對(duì)血糖影響也就越大。＞70為高GI食物，55-70之間為中GI食物，＜55為低GI食物。

我們愛吃的饅頭、大米飯、白面包等精白米面都屬于高GI食物，燕麥、糙米、藜麥、雜豆等全谷雜糧則屬于低GI主食，將早餐中一半以上的主食換成全谷雜豆，可大大地降低主食的GI值，降低餐后血糖升高幅度。

常見高GI主食

常見低GI主食

注意：以全谷、雜豆或薯類替換部分或全部主食時(shí)，要保持總能量不變，具體怎么換算見下表：

2）慎選粘性主食

年糕、糍粑、湯圓、粽子這一類黏黏糯糯的主食，很多中老年人都很愛吃。但精白糯米即使不加糖，其本身也容易升高血糖，所以，除非過節(jié)，一年吃一兩次就可以了。

3）不吃加了油的主食

和白米飯相比，油條、蔥油餅、燒餅、葉兒粑等高油脂的主食更應(yīng)該戒掉，這類主食既不利于控制能量，減少體內(nèi)脂肪，還會(huì)降低胰島素的敏感性，影響血糖控制。

2.蛋、奶不可少

保證足量的蛋白質(zhì)（尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源于瘦肉類（畜禽魚蝦類）、蛋、奶以及大豆及其制品。早餐一杯牛奶（酸奶）、一個(gè)雞蛋則是最簡單、方便的選擇，當(dāng)然也可以用豆?jié){（不要加糖）替換牛奶，雞胸脯肉、魚肉等瘦肉，豆腐、豆干等豆制品替換雞蛋。

3.蔬菜要足量

蔬菜體積大，能量低（1斤綠葉蔬菜的能量=半兩米飯的能量），不僅可以增加飽腹感，控制能量攝入，還可以延緩食物吸收，有利于控制餐后血糖，所以應(yīng)保證餐餐有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。

早餐可以選擇黃瓜、番茄這一類可以直接吃的蔬菜，或水煮一碗青菜，如小白菜等。

最后，提醒各位糖友們，要想一天血糖控制好，一定要好好吃早飯哦~

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圖片來源：yoko糖友供圖

圖片來源：閑庭信步糖友供圖

本文作者：李燕君 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科